2022年上海高考将在7月7日-9日举行。高考已经进入倒计时，考生和家长的心理状态至关重要。如何平复紧张情绪？如何找到最佳备考状态？上海市宝山区学校心理健康教育发展中心的老师们的实用“锦囊”帮助同学们找到考前好状态。

心理暗示帮助同学们平复情绪，激发学习斗志

“就要考试了，我好紧张，怎么办？”面对大考，有紧张情绪很正常，如何调节呢？专家建议在生活与学习中使用暗示，来帮助我们更好地平复情绪，并激发学习斗志。

1、环境暗示

情境一：学习时经常不能集中精神总是跑神。

环境暗示锦囊1：整理书桌，尽量摒弃累赘的事物，无关紧要的东西不要放在视线内。

情境二：情绪糟糕，闷闷不乐。

环境暗示锦囊2：不妨穿上鲜艳而轻便的衣装，或是穿上自己的“LUCKY”服装（曾经给自己带来好运的衣服），穿上自己最舒服最自在的服装也是绝佳选择哦！强力推荐校服。

情境三：明天就要考试啦，好紧张，还有点害怕。

环境暗示锦囊3：带上自己最熟悉的东西——水笔，橡皮等。如果是陪你“征战”多次的学习工具更是推荐，它们可是你的好帮手，会带给你安全感和幸运哦！

2、利用动作的自我暗示

情境一：学了一天好累，不想学了，但是还有好多没做完，怎么办！

动作暗示锦囊1：不如先停下来，洗个热水澡，换身舒适的衣服，或者摆个放松的姿势，让身体的放松来带动心灵的放松，调整状态，继续再战。

情境二：早读、晚读要背的东西好多好多，背的完么？

动作暗示锦囊2：大声地读出来吧，宏亮的声调可以起到增强信心的作用哦！

情境三：进考场前还是有点小紧张

动作暗示锦囊3：知道球场上比赛前运动员们为什么都要手放在一起说句口号么？这其实是在用动作暗示来相互鼓励加油啦，所以你也不妨在考试前与好朋友击个掌来打气。当然设计你自己的专属打气动作也是很可取的，无论是把手放在胸口安抚心跳，还是双手合十做个小许愿，都起到了暗示的作用哦！

3、利用语言暗示的自我暗示

暗示的一个重要部分，就是恰当地使用语言暗示。毕竟在犹豫的情境下，一句自我暗示可以让自己快些做出决定；懈怠的情境下，一句自我暗示，可以让自己重拾动力，继续坚持；紧张的情境下，一句自我暗示，可以让自己情绪平静，开始冷静思考。

什么样的暗语最有效呢？同学们可以不要说“不要紧张”，而是试试说“我很放松，我能应付好”、“我学习效率高！”、“我一定成功！”等非常有自信的句子，设计一些能让自己兴奋起来的暗语。

考前没状态？来试试这三个办法

尽管还有很多的不确定，但考期已经临近，如果感觉备考不在状态，那么以下三个小贴士或许可以帮到你：

1、降低学习难度，相信成功是成功之母。

当你觉得学习状态不好时，要学会给自己设置更加容易完成的学习目标，你可以通过完成一些相对容易的任务来恢复自己的自信心与学习上的节奏感，相信成功是成功之母。

2、化整为零，增加对生活的掌控感。

长时间学习是很容易让大脑疲劳的，请确保每半个小时你会做一些事情来调节你自己。不管是去厕所，还是喝水、做运动，或者是睡一小觉，把时间划分成小块，你会对自己的生活更有掌控感。

3、用舒缓的声音让自己平静和放松。

你可以试着通过正念冥想和白噪音等方式来让你自己感觉平静放松，无论是学习时还是睡前，那些舒服的声音都可以带给你放松的感觉。

调整好生物钟，家长要接受孩子的脆弱

随着高考的时间临近，考生要注意调节好生物钟。生理学家发现，一天中，大脑工作效率的高峰有三个时段：早晨起床后、8:00和18:00后的两个小时内。这三个高峰期间，脑神经处于高度兴奋状态，思维敏捷，办事效率高。峰值过后，人就会感到疲劳，学习效率低下。

同学们要学会利用最佳时效区间。清晨起床后，大脑经过一夜休息，消除了疲劳，没有新的记忆干扰，是学习和记忆的高效期。在这一时段，适宜学习一些难以记忆但必须记忆的内容。8:00至10:00，大脑极易兴奋，适宜学习需要周密思考和分析判断的内容，也是攻克难题的好时段。18:00至20:00，大脑神经活跃，是回顾复习全天学习内容、归纳知识和整理笔记的黄金时间。晚上临睡前一小时，是一天中第四个学习高效期，利用这段时间，复习难以记忆的内容，不易遗忘。

另外，切忌打疲劳战。人在疲劳状态下，大脑几乎不运作，即使花再多的时间，效率仍非常低。故当身体发出极其疲惫的信号时，不如好好休息。休息看似减少了学习时间，但经过休息提高了学习效率，反倒节省了时间。

对于家长来说，要珍惜孩子的吐槽。如果孩子愿意表达，说明他们对父母很信任，将压力释放出来，会让孩子内心轻松一点。家长要成为孩子情绪的容器，学会接受孩子的脆弱，这本身就能给孩子以力量和安慰。