最近，中小学生开展“空中课堂”，不少人也选择了居家办公。但锻炼身体不能放松，只要有心运动，“家家都是健身房、处处都是运动场”。

青少年有国家版锻炼方案

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所提供了一套儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。

青少年版居家锻炼方案包括四大类：灵敏协调和心肺耐力类、平衡类、力量类、柔韧类，共计14个动作.

灵敏协调、心肺耐力类

1.两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2.原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

平衡性练习

1.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

力量性练习

1.双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2.靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

3.弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

4.马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

5.标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

柔韧性练习

1.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

中年人可以徒手或跟着视频练

居家神器

如今，不占太多地方，不贵、方便易操作的居家锻炼神器越来越多。比如壶铃、弹力带、瑜伽球、哑铃、腹肌轮、呼啦圈、跳绳等，都不贵又不占地，锻炼的效果却非常不错。

以最常见的跳绳为例，一个小时跳绳可以消耗掉448卡的热量。而且，跳绳可以增强人体灵活性，长期伏案工作且运动量少而导致颈椎腰椎酸痛的上班族，可以在闲暇时跳绳。跳绳还具有促进骨细胞代谢，增加骨强度，增强人体协调性等作用。

徒手锻炼

徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。

现在，网络上的视频教练有很多，可以产生几十种训练方法，例如平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿等。在缺少专业人士指导的情况下，打开自己的手机，找到相关视频，就可以随时随地展开运动，把健康生活的态度融入日常的点滴。只要坚持下去，一样可以达到很好的健身效果。

此外，利用宅家的这段时间，多做一些家务，既能让家里变得更加整洁，也是有效的运动方式之一。

老年人多做舒缓运动

上海体育科学研究所研究员、上海市社区体育协会副会长刘欣教授指出，居家锻炼依然要遵守“循序渐进、量力而行”的原则，老年人在家中锻炼关键点要预防摔倒。

“像太极等传统功法里都有一些单腿支撑的动作，锻炼时需要格外注意安全，防止跌倒，最好是家人在场的情况下练习。”刘教授指出，为了保证安全，锻炼场地的选择非常重要，“家里的环境和健身房不同，各类家具物品更多，一定要选择适宜的锻炼空间，注意防滑。”

总体而言，瑜伽和太极这类比较舒缓的运动对于老年人来说还是相对安全的，即便是患有慢性病的叔叔阿姨也适合锻炼。需要注意的是，患有高血压、脑动脉硬化等疾病的人群应当避免做过度弯腰低头的动作（头低于腰部），避免危险情况发生。

为了帮助老年人安全、简单、有效锻炼，尚体乐活首席内容运营官十二老师特意创编了一套为期十天的《尚体乐活长者居家健身课堂》，教您“1平方”强身健体，提高免疫力。

这套健身操包括十方面内容，3月14日-3月23日还会在尚体乐活空间抖音号和尚体乐活的视频号进行直播。

颈部拉伸：通过颈部前后左右的拉伸并结合瑜伽呼吸术的引导，改善肌肉的僵硬，恢复颈椎活力。

肩部舒展：通过肩部的转动与拉伸，结合瑜伽呼吸术的引导，在改善肩部紧张并恢复肌肉弹性的同时，变得更加“肩”不可摧。

关节灵活：通过肩膀、手肘、手腕、髋部、膝盖、脚踝的活动，结合瑜伽呼吸术的引导，改善关节的灵活性，给全身主要关节进行一次“保养”。

脊椎保健：通过脊柱的屈伸、侧弯、扭转，结合瑜伽呼吸术的引导，改善脊柱灵活性并伸展上肢的主要肌肉，让脊柱更年轻。

瑜伽呼吸：通过瑜伽“拜日式”基础动作拆分在座椅上进行串联，结合瑜伽呼吸术的引导，改善身体柔韧，开启一场“内外兼修”的身心之旅。

伸展运动：通过传统功法与现代健身拉伸动作的结合，伴随呼吸吐纳，对身体的前侧与后侧链进行舒展，和畅气血、疏通经络。

弯弓射雕：将八段锦中的“弯弓射雕”动作进行拆分，伴随呼吸吐纳，让双臂得到充分的伸展，舒筋活血，改善柔韧。

双手划圆：将太极拳中的“双手划圆”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，在下肢肌肉进行温和的锻炼的同时让身体更放松，关节更灵活。

金鸡独立：将太极拳中的“金鸡独立”动作进行拆分，并伴随呼吸吐纳，主要改善身体的平衡，且强化神经系统加强身体的感受。

单绕乾坤：将传统功法中的“单绕乾坤”动作进行拆分，伴随呼吸吐纳，增强上肢关节灵活性，在流畅的动作下改善整体协调。

小贴士：居家锻炼建议

1、在室内空出一个较大的活动区域，周围不要有带角、棱及易碎物品。

2、选择适合运动的鞋服，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼时要轻跳轻落，注意控制噪声，以免影响楼上楼下邻居休息。

3、通过调节动作速度、间歇时间、练习距离、练习组数等控制练习负荷。

4、遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动负荷。

5、饭前、饭后1—1.5小时不宜运动。

6、体育锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。可以根据网上的方法进行热身和恢复，也可以将推荐的动作放慢速度、降低动作幅度练习2—3组，在熟练掌握动作的同时，达到热身的目的。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸锻炼肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。

7、锻炼过程中，应通过监控心率调整练习负荷。如果练习期间出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运动。

8、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的人士，请勿运动！