如何提升专注力、记忆力以及改善心情？

或许都可以通过一件事做到——运动！

美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）在TED演讲上分享了自己的经历。

作为科研者，很多时候都需要静下心来长时间做实验。有一段时间，她一直待在黑暗的房间里，完全没动过身体。很快体重增加了25磅。

她出去参加了一趟泛舟之旅，结果发现自己就是那趟旅行中最弱的人。

于是，她开始去健身房锻炼，尝试了自由搏击、跳舞、瑜伽等等运动。坚持了一段时间后，她发现自己不仅减掉了那25磅，而且专注力、注意力、记忆力都比以前好了，写起研究补助申请来非常顺畅。

经过一系列的研究，最终她得出了结论——运动能改变大脑。

只要很单纯地去动你的身体，就能对大脑产生立即、持久且有保护作用的益处，并能持续一生。她也在TED演讲中给出了三个理由：

1. 立即效应：

运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示，单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力，而那专注的改善会持续至少两个小时。

2. 长期效应：

在神经科学研究中最常见的研究发现，在长期运动的效应这方面，就是改善注意力功能，而这功能取决于你的前额叶皮质。不但会有更佳的专注和注意力，海马体的容量也会增加。最后，做运动会得到的不只是心情上的立即效应，还会有长期的效应。所以，好心情神经传递质就能得到持续增加。

3. 保护效应：

运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉，运动得越多，海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。

脑子感觉不够用

或许是运动少了

有些久坐的青年经常感觉脑子不够用，也许熬夜是一方面，另一方面或许还与运动减少有关。

以往研究已证明，运动能延缓大脑记忆力的衰退。一旦你停止运动，这种对记忆力的保护作用，很快就会下降，甚至消失。长期坚持运动的人在停止运动10天后，大脑中掌管记忆和情绪的海马体部分，供血量比之前减少10%。

1. 对于儿童青年少来说：

很多父母都有这样的想法：“孩子的时间多么宝贵，应该全部拿来学习，拿来运动多浪费啊！”

对此，南京理工大学动商研究中心主任王宗平教授2020年在接受健康时报采访时表示，其实看似“毫无用处”的运动，不仅不会耽误孩子的学习，反而可以有力提升孩子的成绩。美国心理学期刊有研究发现，如果一个孩子持续运动较长的一段时间后，他的大脑显示注意力投入状况的脑波P3波振幅，会比没运动习惯的孩子大。除此之外，东芬兰大学曾经追踪一群学龄前小朋友至8岁，发现那些学前有运动习惯的孩子，入学后阅读能力进步更快，数学也往往更好。

2. 对于老人来说：

北京中医药大学东方医院亚健康科主任医师彭玉清2018年在健康时报刊文谈到，很多人觉得自己年纪大了，脑子不够用了，但事实可能是你运动太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用。身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。比如做手指操，经常用脚抓地，打太极拳等。

不同年龄的运动方案！

天津体育学院社会体育与健康科学学院李庆雯教授2019年曾在健康时报分享了不同时期的运动小建议：

1. 3-7岁幼儿期

3-5岁学龄前儿童大肌肉发展较快，身体协调性较之婴儿期有所增加，更适合户外运动。比如骑自行车，能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性，提升平衡力。

5-7岁属于缓慢发育阶段，尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓，尽量选择体力消耗不剧烈的运动，如游泳。

儿童可以通过游泳练习控制身体的能力，调节心肺功能，同时也可以整合一些发育的反射，这对于儿童的身体和学习都有好处。

2. 8-12岁孩童期

此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础，但骨骼相对较脆弱，因此要避免强烈的运动冲击，并注意运动时长。

建议这一阶段的孩子可以参加以下活动：

1）打乒乓球：锻炼身体的灵敏性，减轻眼部疲劳、预防近视。

2）打羽毛球：放松颈椎脊椎，增加心肺功能。

3）打网球：增强身体的协调性。

4）学跳舞：提高身体的柔韧度。

需注意的是，应遵照儿童少年生长发育规律，运动不可过量。

另外，这一阶段还是个体神经系统发育的敏感期，对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此，可以让孩子多接触些轻便类活动，培养兴趣。

3. 12-18岁黄金期

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适能发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

乒乓球和羽毛球运动可以继续进行，篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。

4. 18-25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

5. 26-45岁发胖期

这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。

因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼，如瑜伽、慢跑、游泳等。

6. 46-65岁衰老期

这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。

推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

7. 65岁以后老年期

65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。

建议做轻柔的有氧运动，并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并注意饮食的均衡，适当多补充优质蛋白质、钙质等营养素。