金鸡独立

站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并弯曲，坚持5秒~10秒，重复5次，然后换右腿。等这个动作熟悉后，可以增加难度，闭眼做这个动作，并且逐渐延长动作时长。老年人做这个动作的时候注意要在家人保护下进行。

脚跟碰脚尖行走

两脚间距同肩宽站立准备，开始后移动一只脚迈步，移动脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15秒~30秒，练习1组~2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。老年人注意需要在家人保护下进行。

单脚高抬腿拍手

单脚站立，另一只腿抬高膝盖弯曲成90度角，双手举过头顶，双手合十。然后身体前倾并在抬高的腿下拍手。连续在头顶和抬高的腿下方拍手12次，接着换另一条腿重复以上动作。如果做这个有难度，可以选择在头顶上方拍手时，把腿放回地面。老年人注意需要在家人保护下进行。

身心舒畅——柔韧锻炼

柔韧性是可以通过锻炼来改善的。对于年轻人来说，柔韧锻炼可以减少长时间久坐带来的身体不适，保持良好的体态姿势，预防损伤和慢性劳损的发生；对于老年人来说，可以保证日常生活所需的身体活动度，提高生活质量。花几分钟的时间做些简单、轻松的伸展运动，这是释放压力的好方法。

肩部伸展

双手十指交叉，手掌朝向天花板。双臂向上伸展。保持住，进行2次~3次深呼吸。

胸部伸展

双手背在身后握住，胸往外扩，同时抬起下巴，保持住，进行2次~3次深呼吸。

背部拉伸

双脚分开站立，与腰同宽。将双臂打开，与肩同宽，然后将双手搭在椅背或者其他支撑平面上，慢慢呼气的同时将上半身尽量往下压，保持10秒钟后，再一边吸气一边恢复原位。

大腿前侧拉伸

两腿前后分开成弓步，左腿在前，右膝着地，小腿贴着地面，屁股向前移，保持10秒~15秒，换另一侧。

大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在适合自己高度的固定物体上，身体可适当前倾，保持腰背部挺直，保持10秒~15秒，换另一侧。

柔韧锻炼小贴士

◆任何有急性损伤或者其他运动禁忌症的人慎做。

◆整个锻炼过程中要缓慢进行，达到能活动的最大范围即可停止，不需要挑战极限。

◆锻炼过程中需要配合呼吸，不要憋气。