骨质疏松症是一种以骨量低、骨微结构损坏，导致骨骼脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，其中绝经后骨质疏松症是临床上最常见的骨质疏松症。我国50 ～ 60 岁的妇女患病率约为 30%，60 岁以上妇女的患病率高达 50% 以上。骨质疏松性骨折导致的疼痛、骨骼畸形、卧床并发症等问题，会极大地影响老年人的身体健康和生活质量。

骨质疏松症的预防对于个人的身体健康非常重要。有不少年纪大的患者，往往是因为生活中的轻微外伤导致髋部、腕部或脊柱部位的骨质疏松性骨折，一旦出现骨折，需要长时间的制动或手术干预，这会进一步加剧全身的骨量丢失。

而运动锻炼对于维持身体肌肉力量、运动的协调性，延缓骨量流失、保持身心健康都有着积极的意义。

同时，摔倒是导致老年人骨折的主要外因，而规律健康的运动锻炼能够降低跌倒的发生率，或减轻跌倒对机体的损害程度，进而降低机体骨折的发生率。

因此，对于中老年人来说，保持一个健康且规律的运动习惯是非常重要的。

运动有技巧

有氧运动

是指在氧气充足的情况下进行的体育锻炼，包括慢跑、快步走、游泳、骑自行车等。一般每次锻炼的时间在15分钟左右，每周锻炼3次左右，心率控制在120次 /分左右。有氧运动可以改善心肺功能，调节心理和精神状态，加强肌肉力量，促进骨骼健康。

进行有氧运动时要循序渐进，由少到多，重在坚持，不可突然加大运动量。

此外，在运动时，要选择合适的锻炼场地，观察道路是否平整、光线是否充足，才能避免摔倒等意外情况的发生。

平衡能力和身体协调性的锻炼

可以通过太极拳、舞蹈、体操等锻炼方式进行。一般来说，坚持3个月左右的太极拳锻炼，可以增加 20%左右的膝关节力量，改善行走力量，提高躯干的平衡力，降低跌倒或生活中意外损伤发生的可能性。

不同人群的运动

青少年

青少年时期加强体育锻炼，可以提高人体的峰值骨量，而长期、规律的体育锻炼可以保持这种峰值骨量的优势，延缓或降低骨量丢失的发生率。

中年人

中年以后，骨密度含量趋于稳定，适当进行一些耐力和力量的运动可以有效保持骨骼强度，降低老年时期骨质疏松的患病风险。

适当的体育锻炼还可以促进肌肉健康，维持肌肉力量，防止肌肉萎缩，而肌肉力量的保持可以促进骨骼健康。

骨质疏松症患者

对于已经诊断为骨质疏松症的患者人群，在平时补充钙剂和维生素D，以及使用抗骨质疏松药物的同时，也要加强运动锻炼。

运动对骨质疏松症患者骨量的保持有积极的促进作用。但是，也要注意运动强度、方法、频率等问题，每次锻炼时间在15-30分钟为宜，强度为个人运动承受能力的中等强度，方式以有氧运动、抗阻力的力量锻炼、平衡能力和协调性锻炼为主。

对于合并关节、腰椎等慢性疼痛的患者，如果是在疼痛发作的急性期，可暂缓运动锻炼，使用药物或物理方法缓解后，再逐步恢复体育锻炼。

运动锻炼贵在坚持，要结合自身状况，找到适合自己的锻炼方法。

还要定期复查骨密度和骨代谢转换指标，并注意补充钙剂和维生素D，才能把骨质疏松症的危害降到最低，增进身体健康和生活质量。