俗话说得好，减肥靠“三分动，七分吃”，饮食在减肥中的作用可谓相当重要。

体重的管理其实也等同于身体能量收支的博弈。控制总体能量摄入并保证适当的能量输出，自然容易瘦。

但是说起来容易做起来难，饮食调整也有不少坑坑坎坎，一不留神甚至还越减越肥。

像网红食谱那样只控制饮食，不运动能健康瘦下来吗？

这个问题也是很多不想运动的懒人族很想了解的。

这是前段时间某书上比较火的明星食谱，相信很多人都听说过甚至“操作过”。

网红一周减肥餐

周一

早餐:全麦面包片、牛奶1杯、煮鸡蛋1个

午餐:拌菜(西兰花+藕+木耳+芦笋+豆腐+胡萝ト+口蘑+生菜等)、蒸玉米、红薯、香蕉

晚餐:营养粉1杯、蔬菜饼、 酸奶1杯

周二

早餐:蛋白粉、煮鸡蛋1个、全麦面包1片

午餐:煎豆腐一份、杂粮饭一碗、蔬菜、蒸鸡蛋、圣女果、黄瓜、胡萝卜

晚餐:蔬菜沙拉(生菜+紫甘蓝+苦菊+牛油果)、香蕉、 蔬菜饼、酸奶

周三

早餐:糙米薏仁红豆粥、煮鸡蛋1个、黄瓜4条

午餐:拌莱(芦笋+胡萝卜+西兰花+口蘑+藕+鹰嘴豆+木耳+海带)、蛋包饭、草莓、香蕉

晚餐:蔬菜沙拉（生菜+苦菊+圣女果+牛油果）、酸奶、香蕉、苹果

周四

早餐:全麦面包、煮鸡蛋1个、燕麦粥1份、拌菠菜1份

午餐:拌菜(芹菜+腐竹+胡萝ト+本耳+葱头+芦笋+口蘑)、糙米饭1份、苹果、香蕉

晚餐:小米粥1份、鸡蛋蔬菜饼1份

周五

早餐:煮鸡蛋1个、小花卷1个、牛奶1杯、杂粮粉1杯

午餐:白水煮豆腐、蒸（红薯+玉米+芋头）、 拌萝ト丝、 橘子、香蕉

晚餐:紫薯一份、木瓜、苹果

周六

早餐:牛奶1杯、煮鸡蛋1个、全麦面包1片

午餐:煎豆腐1份、拌海带丝、糙米饭1份、西瓜、火龙果

晚餐:南瓜粥1份、香蕉、鸡蛋饼1份

周日

早餐:三明治1份、牛奶1杯、鸡蛋1个、杂粮粉1杯

午餐:拌菜(西兰花+口蘑+胡萝ト+西芹+百合+芦笋+木耳）

晚餐:蔬菜沙拉（生菜+苦菊+圣女果+牛油果）、煮玉米

要评价这份食谱，不仅要看进食的内容，也要看量，两者缺一不可。

很显然，这份网红食谱从这两点来说就不是一个合格的食谱。

如果我们按照一个一般体型女性的进食量进行评价测算，我们可以发现：

这份网红食谱最大的特点是能量低，短时间内造成身体能量摄入减少，这也是能有减重效果的原因。最大的缺点是能量太低，低于基础代谢。

其次这份食谱属于素食食谱（蛋奶素），食谱中优质蛋白质来源缺乏，另外脂肪摄入比例偏少，容易导致多种营养素失衡。

再次，食谱制订欠缺均衡和规律性，经常有忽略主食或者主食类摄入过多的情况，个别餐次摄入量多过，但有些个别餐次摄入量太少，容易诱发摄食障碍。

这份“网红食谱”功与过究竟如何呢？

1、食谱真的是“有用”的，但是只限于使用食谱的时期，一旦恢复原有饮食，体重会立即恢复。如果在短期内需要马上减少体重，或者因为工作等需要在短期内马上减轻体重的可以使用，但是不适合大多数人使用。

2、食谱本身极度限制能量，虽然堆砌了大量健康食物，也有三餐规划，但是总体能量摄入低于一般人群的基础能量代谢，属于“节食”的范畴了，绝对谈不上健康。

3、停用后体重会快速恢复，甚至反弹，尤其是长期使用这类网红食谱的人群，会陷入越减越肥的怪圈，严重的还会引发进食障碍。

4、使用这个食谱效果是不好的。除了看到使用期间的体重短暂下降以外，没有任何帮助。

想要有效减肥该怎么吃？

首先控制总能量摄入，在此前提下再保持平衡膳食的饮食模式，这叫做限能量平衡膳食，限能量平衡膳食的优点是，符合中国人群传统饮食习惯，依从性好，有利于长期坚持，可以帮助达到能量负平衡，但不至于引起多种营养素摄入失衡。

然而充斥在我们视野中有很多网红食谱，号称：三天瘦多少斤。这样的减肥方式是不是可取呢？

网红食谱的本质是节食，大多数网红食谱不是平衡膳食。其常见的一些减肥饮食疗法或多或少都易于导致一种或多种营养素摄入不均衡，需要谨慎选择。如果必须且一定想使用除了限能量平衡膳食以外的饮食疗法，建议先咨询营养专业人员。

如果说短期内仅依靠饮食达到一定减肥效果，那么要强化以及维系效果则需要运动的帮助。

运动在减肥中的重要性是毋庸置疑的，有利于造成能量负平衡，有利于减肥后体型的长期控制，有助于打造健康有活力的身形，热爱运动的人群往往肌肉含量高，相较于不爱运动或久坐不动的人士而言，更不容易胖。

本文作者系上海交通大学医学院附属新华医院营养科主治医师 注册营养师